Hvordan snakker du til deg selv?

Nå er jeg ingen psykolog, men jeg har opplevd hvor radikalt livet kan endre seg om man tar grep om sin indre-dialog.

Jeg mener måten vi snakker til oss selv på, har fått alt for lite oppmerksomhet. Hvis det er noe som faktisk har makt over oss, så er det nettopp det. Hvordan vi snakker til oss selv, kan bidra til å bygge oss opp eller bryte oss ned. Det bestemmer hvordan vi håndterer hverdagen vår og hvordan vi har det.

Ifølge National Science Foundation har en gjennomsnittlig person omtrent 12 000 til 60 000 tanker per dag. Av disse er 80 % negative og 95 % er repetitive tanker. Negativt selvsnakk er altså en klassiker, og det er lett å falle i et mønster og bli sin egen verste kritiker, og i verste fall fiende. Jeg har selv vært der.

Når negativt selvsnakk er blitt default-innstillingen, er det på tide å dreie roret. Men i en travel hverdag kan det være lett å glemme at det er vi selv som velger hvilke ord som skal dominere tankene våre.

Jeg anser meg selv som heldig. I slutten av ungdomsårene ble jeg nemlig tvunget til å ta en 180 graders endring av eget tankemønster. Jeg hadde forvillet meg inn i et sammensurium av uoppdagede matallergier og hormonforstyrrelser – samtidig som jeg presset meg gjennom skolen med et jag etter toppkarakterer. Jeg følte meg fengslet. Kroppen sa stopp, men hodet ville det annerledes. På et tidspunkt knakk jeg sammen, jeg klarte ikke mer. Hodet mitt rant over av spørsmåltegn, katastrofetanker og unødvendige bekymringer. Det var et stressende sted å være. Alt jeg ville, var å flykte. Men jeg hadde ingen steder å flykte til.

Jeg prøvde det ene og det andre for å komme på riktig kurs. Jeg skal ikke gå detaljert inn i hele prosessen, for den var kronglete og lang. Men da jeg kuttet ut matvarene jeg fant ut at jeg var allergisk mot, begynte ting å løsne. Raskt merket jeg at et slør av kaos forsvant. Og jeg kjente at tankemønsteret ble lettere å manøvrere.

Jeg valgte å ta meg fri for å hente meg inn igjen, og jeg bestemte meg for å bruke så mye tid som nødvendig på å håndtere situasjonen. Jeg hvilte, tenkte, var ute i naturen, hvilte, tenkte. Sakte, men sikkert nærmet jeg meg noe.

En dag snudde det. Jeg gikk fra “Stakkars meg”-tanker til “Wow, så heldig jeg er”-tanker. Det var som om en lysbryter gikk på da jeg skjønte hvor mye makt jeg selv hadde til å påvirke eget sinn og velvære gjennom indre dialog. Og siden den gang har jeg følt meg tilfreds. Og hodet og kroppen har blitt et fredfylt og stressfritt sted å være.

Så hva gjorde jeg for å endre tankemønsteret mitt? Først og fremst tok jeg meg tid. Det er viktig å innse at veien fra en dårlig til en god mental helse ikke er noen quick fix. Det er noe som må finpusses og jobbes med kontinuerlig. Mental hygiene er som å bygge muskler. På samme måte som at man tar kroppen med på gymmen for å oppleve forandring, må man prioritere tid og innsats for å merke endring i egen mental velvære. Gode rutiner er essensielt.

Her er mine 7 steg til en god indre dialog:

1. Få oversikt

Det første steget er å observere egne tanker. Hvordan snakker du faktisk til deg selv? Hvilket ord bruker du? Snakker du deg selv opp eller ned? Som nevnt i statistikken sliter de fleste med negativt selvsnakk. Få oversikt over hvilke situasjoner som fører til negativt selvsnakk og hvilke som fører til en positiv dialog. Her gjelder det å sette av tid til å lytte for å kunne kartlegge hva som går igjen. Still deg selv spørsmålene: Er det egentlig sant det jeg tenker om meg selv? Ville bestevenninnen min eller kollegaen min sagt dette om meg? Er du i tvil, spør en venn.

2. Vær raus

Å være raus med seg selv kan være utfordrende fordi det handler om å la være å dømme seg selv. Det handler om å akseptere tankene du har og språket du bruker – og hvordan du tror du fremstår i andres øyne. Det handler om å innse at du er et helt normalt menneske. Det innebærer å gjøre feil, ikke være perfekt og si ting som andre kanskje ikke liker eller er enig i. Raushet er den indre kritikerens akilleshæl. Å møte deg selv med medfølelse kan ta deg fra fengsel til frihet på kort tid. Lene Alexandra Øien påpeker at ved å ikke ha fordommer, setter man andre fri. Det samme gjelder oss selv. Synes du det er vanskelig å være raus med deg selv, begynn med å være raus med andre. Legg dommerhammeren og lenkene igjen hjemme, og let etter det positive i andre i stedet for å påpeke feil. Det smitter over til deg selv etter hvert. Å praktisere takknemlighet hver kveld når du legger deg er også et fint sted å starte.

3. Oppsøk mestringsfølelse

Mestringsfølelse bygger selvfølelse og selvtillit, som igjen gjør det lettere å opprettholde en god indre dialog. Finn ut hva som gir deg mestring og oppsøk mer av det. Er det å trene? Er det å si det du mener? Er det å få til noe helt nytt? Vi klarer ofte så mye mer enn vi tror. Av og til kan det være en liten terskel å komme over, men så blir det lettere. Det er deilig å føle at man har kontroll. Sett i gang!

4. Jobb med å endre språk

Å bytte ut negative ord og gjøre om på setninger som ikke tjener deg selv, er en befrielse. Et enkelt sted å starte er med ros og komplimenter til andre. Hjernen skiller ikke på om du snakker om deg selv eller om andre. Fokuser på å si eller se minst én bra ting i hvert menneske du møter. Der du leter, finner du mer – og sånn glir det over til deg selv. Hjernen klarer heller ikke å oppfatte ordet ikke – så om du sier“Jeg er ikke stygg” i speilet hver morgen, så sier du egentlig “Jeg er stygg”. Bytt heller ut ordet stygg med vakker. Tror du ikke på det, si det likevel. Et annet eksempel: i stedet for å si unnskyld for at jeg er sen, si tusen takk for at du ventet på meg.

5. Bli bevisst på eget kroppsspråk

Kroppsspråk påvirker hvordan andre oppfatter oss, men det kanskje ikke alle er klar over, er at det også kan være med å forme hvordan vi oppfatter oss selv. Det klassiske eksempelet er “power posing”, som blant annet sosialpsykolog Amy Cuddy har hatt en TED-talk om. Her forklarer hun hvordan "maktposering”, altså å stå i en sikker positur (selv når man ikke føler det), kan påvirke testosteron- og kortisolnivået i hjernen. Som igjen kan påvirke om man lykkes. Da jeg begynte å rette meg opp i ryggen og løfte hodet, skjønte jeg at det ikke var så rart jeg hadde vært trist og full av angst, slik skuldrene og hodet nærmest traff brystet. Det var rart å skulle endre det, men det var et viktig skritt på veien. Jeg opplever også at jeg har større kontroll i en situasjon om jeg er rak i rygge og har hodet hevet. Det er flere bøker om kroppsspråk, kjente forfattere er Joe Navarrow og norske Vidar Hansen. Jeg vil anbefale Kunsten å lese kroppsspråk, skrevet av sistnevnte.

6. Flytt fokus

Det du fokuserer på, får du mer av. Du bestemmer selv hvor i tankerekkene du holder lupen. De negative tankene vil alltid være der, de må bare ikke gis for mye oppmerksomhet. Jeg liker å forklare det slik: Se for deg en stue, der sofaen er de negative tankene. I stedet for å sette deg i sofaen snur du deg og se ut vinduet eller sett deg i en annen stol og vann planten i stedet. Tenk på det du mestrer, i stedet for det du ikke mestrer.

7. Prioriter fysisk helse og velvære

For å mestre de seks første punktene kreves mentalt og fysisk overskudd.

Søvn, pauser, bevegelse og sunn mat er nødvendig for at prosessen skal gå mest mulig smertefritt. Vi må ta vare på kroppen for å kunne forme det som skjer inni hodet vårt. Drøssevis av studier viser til at søvn og det å ta pauser fører til bedre konsentrasjon, kognitiv forståelse og produktivitet Det samme sier studier om bevegelse og sunn mat.

Så, om du nå kjenner deg klar for mer “godfølelse”, takknemlighet og ro i eget sinn og kropp, sier jeg bare: Get to work! Og, yes - fake it till you make it.

Enkelt og greit, men likevel også så vanskelig?